How to Make Dry January a Success

Resumo: Todo mês de janeiro, milhares de pessoas decidem renunciar ao consumo de álcool por um mês. Os pesquisadores exploram maneiras de ter sucesso em sua meta de um “janeiro seco”.

Fonte: A conversa

Janeiro Seco, a campanha liderada pela Alcohol Change UK que desafia as pessoas a passarem janeiro sem álcool, está agora em seu décimo ano. Nesse período, cresceu de 4.000 inscritos em 2013 para mais de 130.000 no ano passado – embora seja provável que um número muito maior participe sem se registrar formalmente.

Quer esta seja sua primeira tentativa em um janeiro seco ou se você for um participante experiente, existem maneiras de maximizar sua probabilidade de chegar ao final de janeiro sem beber álcool. A ciência do comportamento oferece alguns insights.

Um estudo útil para se basear é o influente “modelo de estágios de mudança”, criado por dois psicólogos americanos, James Prochaska e Carlo DiClemente. Originalmente desenvolvido com os fumantes em mente, o modelo de estágios de mudança tem sido amplamente usado para ajudar as pessoas a abordar e trabalhar a mudança, como reduzir ou parar de beber.

Em vez de ver a mudança como um processo binário de beber ou não beber, o modelo de estágios de mudança sugere que há cinco estágios distintos no processo. A primeira delas é a “pré-contemplação” – onde não há intenção de mudar e até mesmo falta de consciência da necessidade de mudar. Isso progride para a “contemplação”, onde a necessidade de mudança é reconhecida, embora nenhuma ação seja tomada. Somente quando o estágio de “preparação” é alcançado é que ocorre algum planejamento sobre como reduzir o consumo de álcool. Seguem-se as etapas de “ação” e “manutenção”, mas é na preparação que nos concentraremos aqui.

A preparação é a chave

Em vez de esperar até primeiro de janeiro, vale a pena pensar no futuro. É mais difícil física e psicologicamente interromper abruptamente um padrão regular de comportamento, como beber álcool. Para aqueles que são dependentes de álcool – pode até ser fatal. Suas chances de sucesso aumentam se você reduzir gradativamente o consumo de álcool antes de janeiro, pois isso lhe dá tempo para se adaptar física e psicologicamente.

Obviamente, o desafio aqui é que pouco antes de janeiro chega o Natal e a véspera de Ano Novo – celebrações que costumam ser associadas ao consumo de álcool. Mesmo que você não reduza o uso de álcool durante este período, estar ciente da quantidade que está bebendo, os gatilhos que predizem o uso de álcool e pensar em como você se sente depois disso também podem ser uma preparação útil para reduzir ou parar o álcool usar.

Dizer a alguém que você pretende participar do Janeiro Seco cria uma espécie de contrato que é mais difícil de ser retomado do que manter a intenção de parar de beber para si mesmo. Embora muitas vezes pensemos na vergonha como um estado negativo, pode ser útil nessa situação se ajudar você a se comprometer e aderir ao seu objetivo original de ter um mês sem álcool. Se você conseguir persuadir amigos ou familiares a participar com você, isso pode ser ainda melhor.

Para alguns, pode ser tentador demais ter álcool em casa. Mesmo que você não ache que isso seja um problema, vale a pena remover não apenas a tentação, mas também dificultar o acesso ao álcool, caso haja esse desejo espontâneo. Embora seja difícil evitar todas as dicas que associamos ao álcool, devido à sua ampla disponibilidade e ao número de anúncios e promoções a que todos estamos expostos.

Isso mostra um copo de água
Quer esta seja sua primeira tentativa em um janeiro seco ou se você for um participante experiente, existem maneiras de maximizar sua probabilidade de chegar ao final de janeiro sem beber álcool. A imagem é de domínio público

Outra forma de se preparar é criar formas alternativas de relaxar e se recompensar. Se o álcool tem sido sua maneira de comemorar ou relaxar depois do trabalho, ter outra maneira de conseguir o mesmo ajudará a reduzir a sensação de perda. Você pode encontrar amigos no cinema em vez de no bar, recompensar-se com chocolate em vez de uma taça de vinho ou se oferecer para ser o motorista designado para remover a tentação.

Veja também

Isso mostra três babuínos

É importante estar preparado para o lapso na abstenção de álcool, pois é fácil catástrofe. Normalmente, isso pode significar que depois de tomar apenas uma bebida, a pessoa sente que falhou completamente e que não há sentido em continuar com o objetivo original. Esse tipo de pensamento cria uma permissão auto-aprovada para continuar bebendo.

Em vez de ver aquele lapso como um desastre do qual não pode ser recuperado, tente vê-lo como nada mais do que um erro. Ele pode até fornecer informações úteis sobre os gatilhos ou situações que você precisa considerar no futuro. Isso pode ser encontrar maneiras de comemorar que não incluam o álcool, por exemplo.

Se alguma vez houve um ano em que precisávamos de um descanso do álcool, é este. Pesquisas mostram que, durante a pandemia, alguns de nós aumentaram significativamente a quantidade de álcool que consumimos. Dado o estresse, o isolamento e a tristeza que muitos experimentaram nos últimos dois anos, é fácil ver por que as pessoas recorreram ao álcool como uma forma de lidar com a situação ou simplesmente para mitigar pensamentos e sentimentos indesejados.

A tentativa deste ano de Janeiro Seco será melhorada se a preparação começar em dezembro. Isso não significa fazer sacrifícios difíceis. Em vez disso, trata-se de fazer mudanças incrementais que provavelmente ajudarão a maximizar a realização de sua meta de chegar a fevereiro sem que uma gota de álcool toque seus lábios.

Sobre esta notícia de pesquisa em psicologia

Autor: Ian Hamilton e Suzi Gage
Fonte: A conversa
Contato: Ian Hamilton e Suzi Gage – a conversa
Imagem: A imagem é de domínio público

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *